Zucker - manche betiteln ihn als „Gift für den Körper“, andere brauchen große Mengen davon, um eine harte Sporteinheit zu bewältigen. Doch was ist Zucker eigentlich und gibt es Unterschiede beim Konsum von Zucker? Wann brauchen wir ihn, wann sollten wir ihn lieber meiden und was ist die empfohlene Tagesmenge an Zucker? Im folgenden Artikel werden wir häufig gestellte Fragen rund ums Thema Zucker beantworten. Zudem stellen wir dir die Zuckertabelle (inkl. Lebensmittel) vor und geben dir hilfreiche Tipps & Tricks, wie du deinen Zuckerkonsum in einem moderaten Rahmen halten kannst.
Ein klares 'Nein' zum Schwarz-Weiß-Denken – gibt es eine empfohlene Tagesmenge an Zucker?
Zucker wird seit einigen Jahren in den Medien regelmäßig verteufelt. Bezeichnungen wie 'süßes Gift' oder 'Volksdroge' stechen von Titelseiten hervor. Dabei wird der Zucker als Ursache von Gesundheitsproblemen und zahlreichen metabolischen Erkrankungen (z.B. Diabetes) beschrieben.
Doch ist das gerechtfertigt und richtig? Dass Zucker - konsumiert in großen Mengen - Übergewicht verursachen, Karies auslösen und einen Einfluss auf den Insulinstoffwechsel haben kann (um nur ein paar Folgen aufzuzählen), ist seit Langem bekannt und mit zahlreichen Studien belegt.
Doch ist hier wirklich der Zucker an sich das Problem? Oder ist es nicht viel mehr die aufgenommene Tagesmenge des Zuckers, die wir essen, kombiniert mit einem inaktiven Lebensstil? In einem mit Terminen vollgepackten hektischen Alltag, in dem kaum Zeit zum Kochen bleibt, ist der Griff in die Süßigkeiten Kiste oder zum Fast Food nicht einfach schneller und 'convenient'? Ist unser moderner Lebensstil der Grund, dass wir uns zu wenig bewegen und zu viel Ungesundes essen, wodurch wir insgesamt mehr als den täglichen Bedarf an Zucker zu uns nehmen? Es wäre viel zu einfach, alles auf den 'bösen' Zucker zu schieben. Auch wenn der Mensch einfache Antworten auf komplexe Fragestellungen liebt, können und wollen wir nicht in dieselbe Kerbe schlagen.
Sündenbock Zucker?!
Es wäre so schön einfach, all die ernährungsmitbedingten Krankheiten, Herzinfarkte und Todesfälle aufgrund einer schlechten Ernährungsweise alleine dem Zucker in die Schuhe zu schieben. Dann würde die Schuld auch alleine beim Zucker liegen und nicht bei uns selbst und unseren Entscheidungen, die wir täglich treffen. Aber sind wir nicht eigenverantwortliche Wesen, die ihre Gesundheit (zumindest teilweise) selbst in der Hand haben? Natürlich muss die Politik maximale empfohlene Tagesmengen an Zucker für Erwachsene und Kinder festlegen und die Industrie verantwortungsvolles (Kinder-)Marketing betreiben. Initiativen wie der NutriScore sollen helfen, uns leicht sichtbar die Qualität des Lebensmittels in einem Ampelsystem von grün bis rot anzuzeigen. Aber das ist nicht alles! Das ist nur eine Seite der Medaille. Die andere sind wir selbst. Was machen wir aus den Lebensmittelangebot im Supermarkt, welche Lebensmittel kaufen und essen wir?
Wir wollen kein 'Schwarz-Weiß-Denken' und wir wollen auch keine Lebensmittel in 'gesund' und 'ungesund' einteilen. Wir sind gegen das Extreme und für Aufklärung. Wir wollen ein Bewusstsein schaffen für eine ausgewogene Ernährung. Dazu gehört auch Zucker, aber ein verantwortlicher Umgang damit. Denn der Zucker selbst ist nicht das Problem, sondern die Art und Weise, wie wir ihn konsumieren und mit welchem Lebensstil wir diesen Konsum kombinieren. Dieser Artikel soll dir helfen, einem verantwortungsbewussten Umgang mit Zucker ein Stückchen näher zu kommen und deinen täglichen Bedarf an Zucker einzuschätzen.
Kohlenhydrate, Zucker, Zuckertabelle & Lebensmittel – Was ist das eigentlich?
Zunächst gilt es festzuhalten, dass man nicht von dem einen Zucker sprechen kann. Fakt ist, dass alle Formen des Zuckers zur Kategorie der Kohlenhydrate gehören. So gibt es verschiedene Zuckerarten, die wir in der Ernährung unterscheiden können: Monosaccharide (Einfachzucker = Glukose, Fruktose, Galakatose), Disaccharide (Zweifachzucker = Maltose, Laktose, Saccharose), Oligosaccharide (Mehrfachzucker = Maltodextrin) und Polysaccharide (Vielfachzucker = Stärke = komplexe Kohlenhydrate). Diese Unterteilung orientiert sich an der Anzahl der Bausteine, aus denen der jeweilige Zucker gebildet wird. Bei Monosacchariden handelt es sich z.B. um nur einen Baustein – schließen sich zwei Monosaccharide zusammen, erhält man ein Disaccharid aus zwei Bausteinen. Die Bausteine beschreiben dabei immer Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.
Eine Übersicht, welche bekannten Zucker-Vertreter in welchen Varianten vorkommen, findest du in folgender Zuckertabelle (inkl. Lebensmittel):
Worin liegen aber dann die Unterschiede zwischen einem Apfel und einer Limonade?
Der Unterschied zwischen einem Apfel und einer Limonade liegt in der Menge (= Dosis) des Zuckers pro 100g und auch in der Matrix (= Verpackung) des Zuckers. Während bei einem Apfel bzw. Obst generell zahlreiche weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe enthalten sind (z.B. Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, etc.), befindet sich in einer Limonade hauptsächlich Zucker in konzentrierter Form.
Da sich die Zucker zwar in ihrem chemischen Aufbau nicht unterscheiden, aber durchaus in ihrer physiologischen Wirkung aufgrund der unterschiedlichen Dosis und Matrix, kann das für den Verbraucher ganz schön verwirrend sein.
Deshalb wurden in den letzten Jahren verschiedene Kategorien von Zuckern definiert:
- 1. Gesamtzucker (engl. total sugar) – darunter versteht man die Summe aller Mono- und Disaccharide, die in einem Lebensmittel vorkommen. Es wird nicht unterschieden, ob dieser natürlicherweise vorkommt oder zugesetzt wurde. Diese Definition entspricht dem ‚Zucker‘, den man in den Nährwertangaben auf den Lebensmittelverpackungen in der EU finden kann.
- 2. Zugesetzter Zucker (engl. added sugar) – umfasst alle Zucker (Mono- und Disaccharide), die bei der Herstellung oder Zubereitung hinzugefügt werden. Hierzu zählen auch Zucker aus Honig und Fruchtsaftkonzentraten, die bei der Herstellung und Zubereitung genutzt werden.
- 3. Freie Zucker (engl. free sugars) - dieser Begriff wurde von der WHO¹ ins Leben gerufen und berücksichtigt die Lebensmittelmatrix, in der der Zucker vorliegt (frei oder gebunden). Auch hier zählen wieder alle Mono- und Disaccharide, die bei der Herstellung oder vom Verbraucher zugesetzt werden. Der Unterschied zu den zugesetzten Zuckern ist, dass hier ebenfalls Fruchtsäfte - neben Honig und Fruchtsaftkonzentraten - berücksichtigt werden.
Aber…Zucker aus Obst und Gemüse zählt weder zu den ‚zugesetzten Zuckern' noch zu den ‚freien Zuckern‘ und sind in der empfohlenen Tagesmenge für Zucker nach oben hin nicht begrenzt. Sie sind u.a. ein wichtiger Lieferant von Mikronährstoffen, weshalb die DGE² eine Tagesmenge von mindestens 250g Obst und 400g Gemüse empfiehlt. Jedoch gilt wie bei allem – übertreibe nicht maßlos. Man sollte sich durchaus bewusst sein, dass auch Obst natürlichen Zucker enthält. Hast du die Wahl zwischen einem Schokoriegel und einem Apfel oder Smoothie Blend, empfehlen wir jedoch immer die letztere Option – ohne zugesetzten Zucker.
Auch wenn Obst Zucker enthält, unterscheidet sich ein Smoothie Blend zu einem Glas Fruchtsaft oder Nektar?
Diese Frage ist durchaus berechtigt und bedarf einer kurzen Erklärung. Im Gegensatz zu handelsüblichen Fruchtsäften/-nektaren, zeichnen sich die Smoothies durch das Verfahren der Gefriertrocknung aus. Dabei bleiben die Inhaltsstoffe nahezu unverändert im Produkt erhalten und es werden keine Konservierungsstoffe benötigt. Um Fruchtsäfte haltbar zu machen, müssen sie pasteurisiert werden. Durch das Erhitzen werden Vitamine zerstört. Dies ist bei der Gefriertrocknung nicht der Fall. So liefern Dir die Blends nahezu alle wichtigen Nährstoffe, die auch in der ganzen Frucht enthalten sind. Die Smoothie Blends glänzen zudem mit einem Fruchtanteil von 100% – Fruchtnektar kommt da gerade einmal auf 25-50% und enthält zudem meist zugesetzten Zucker. Wenn Du also einen kleinen Vitaminkick zwischendurch benötigst, macht ein leckerer Tropical Blend durchaus mehr Sinn als ein herkömmliches Glas O-Saft!
Verursachen Lebensmittel aus der Zuckertabelle Diabetes?
Aussagen wie diese sind keine Seltenheit. Doch was ist dran an dem Mythos, dass Zucker Diabetes Typ 2 verursacht?
Tatsächlich gibt es laut aktuellen Forschungen keine handfesten Belege für einen direkten Einfluss von Mono- & Disacchariden (siehe Zuckertabelle Lebensmittel) auf die Diabetesentwicklung. Jedoch zeigen zahlreiche Studien einen indirekten Effekt auf. Durch einen übermäßigen Konsum von Zucker kommt es häufig zu Übergewicht und Adipositas. Diese Krankheit ist wiederum ein Risikofaktor zur Entwicklung von Diabetes Typ 2. Wie eine Studie aus dem Jahre 2004 bestätigt, sind gerade die „sugar-sweetened beverages“ (z.B. Limonaden, Cola, etc.) ein großes Problem. Mit nur einer Dose SSB³ pro Tag haben die Probandinnen in einem Zeitraum von 8 Jahren das Risiko einer Diabetes Typ 2-Erkrankung um 83% gesteigert.
Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt die DGE eine ballaststoffreiche Kost, die durch die Zufuhr von verschiedenen Vollkornprodukten gekennzeichnet ist. Ergebnissen der DGE zu Folge gibt es Evidenzen, dass dadurch das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten, wie z.B. Adipositas, Diabetes Typ 2, Dyslipoproteinämie, Hypertonie usw., gesenkt werden kann. Durchaus interessant, wenn man bedenkt, dass laut aktuellen Zahlen der OECD⁴ jeder fünfte Todesfall in Deutschland auf ungesunde Ernährung zurückzuführen ist.
Welche Tagesmenge an Zucker für Erwachsene sollte ich nicht überschreiten?
In einem Positionspapier der WHO wird angegeben, dass die Aufnahme von 'freien Zuckern' (siehe Kategorien von Zuckern), auf weniger als 10% der Gesamtenergie reduziert werden sollte – sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen. Wie oben erwähnt, zählen Obst & Gemüse hier nicht dazu. Viele Getränke werden mit Zucker gesüßt. Vor diesem Hintergrund empfehlen verschiedene Quellen, wie z.B. die WHO und die DGE den Konsum von zuckergesüßten Getränken deutlich einzuschränken.
Gilt für alle Menschen das Gleiche? Oder unterscheidet sich der tägliche Bedarf an Zucker?
Natürlich nicht… Bei der empfohlenen Tagesmenge an Zucker für Erwachsene muss zudem unbedingt nach Lebensstil und Aktivitätslevel unterschieden werden. Ein den ganzen Tag sitzender Geschäftsmann hat dabei andere Bedürfnisse als ein Ironman-Athlet. Während der Geschäftsmann mit drei vollwertigen Mahlzeiten und einer moderaten Zuckerzufuhr (max. 10% En) seinen täglichen Bedarf an Zucker bestens deckt, muss der Ironman-Athlet während des Wettkampfes bis zu 10.000 kcal zu sich nehmen. Diese Energiezufuhr deckt der Athlet hauptsächlich über Kohlenhydrate in Form von Zucker. Dies ist natürlich ein extremes Beispiel, allerdings ist es wichtig zu verstehen, dass eine One-fits-all Solution auch hier nicht das Ziel sein sollte.
Wer intensiv Sport treibt, braucht rund um seine Trainingseinheit Kohlenhydrate. Diese werden während der Belastung meist in Form von Einfach- und Zweifachzuckern über Gele, Riegel oder Sportgetränke (siehe Zuckertabelle Lebensmittel) aufgenommen. Da der Zucker unmittelbar von der Muskulatur verstoffwechselt wird, stellt dies ein anderes Szenario dar, als wenn man 1 Liter Limonade vor dem Computer trinkt. Hier wiederum wird diese Menge an Zucker nicht benötigt und überschüssige Energie wird in Form von Fett gespeichert. Die Folge ist Übergewicht oder Adipositas und dies wiederum ist ein Risikofaktor für zahlreiche mit Übergewicht assoziierten Erkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ 2, kardiovaskuläre Erkrankungen, Dyslipoproteinämien, Fettleber und degenerativen Gelenkserkrankungen.
Dies sollte bei der empfohlenen Tagesmenge Zucker oder Energie immer beachtet werden. Gehen wir nun aber nicht von Hochleistungssportlern, sondern von durchschnittlich aktiven Bürgern aus.
In einem Positionspapier der WHO wird angegeben, dass die Aufnahme von 'freien Zuckern' (siehe Kategorien von Zuckern), auf weniger als 10% der Gesamtenergie reduziert werden sollte – sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen. Wie oben erwähnt, zählen Obst & Gemüse hier nicht dazu. Viele Getränke werden mit Zucker gesüßt. Vor diesem Hintergrund empfehlen verschiedene Quellen, wie z.B. die WHO und die DGE den Konsum von zuckergesüßten Getränken deutlich einzuschränken.
Wie sieht die Tagesmenge an Zucker von erwachsenen Deutschen aus?
Laut Zahlen der DGE konsumieren deutsche Männer durchschnittlich 13 En% Zucker, Frauen 14 En%. Bei Kindern sind es sogar 17,5 En%. Alle Werte liegen also über den von der WHO empfohlenen, maximalen 10 En%. Wie Du es schaffst, Deinen Zuckerkonsum so zu reduzieren, dass er in einem moderaten Rahmen liegt, erklären wir Dir jetzt:
10 Tipps um die empfohlene Tagesmenge an Zucker nicht zu überschreiten:
- 1. Fertigprodukte adé! – Zugesetzter Zucker in herzhaften Fertiggerichten? Und zwar nicht wenig! Versuche Fertiggerichte so gut es geht zu meiden und greife lieber selbst zum Kochlöffel! Auch wenn ein Produkt nicht nach Süßigkeit aussieht, versteckt sich oft eine Menge an Zucker drin. Stress & wenig Zeit ist übrigens keine Ausrede – Stichwort Meal Prep!
- 2. Würzen statt Süßen – Zimt, Vanille, Kardamom & Co. Viele dieser Gewürze sind in Süßspeisen vorhanden. Würze Deine Mahlzeiten lieber mit exotischen Aromen, statt zu raffiniertem Zucker zu greifen!
- 3. No sugar = no problem! – Ja, tatsächlich ist die strikte Verteuflung von Zucker auch nicht Sinn der Sache. Gerade wenn lange Arbeitstage, intensive Sporteinheiten oder anstrengende Lerntage anstehen, solltest Du Deinem Gehirn & Körper so viel Zucker wie nötig liefern. Packe Dir an solchen Tagen also gerne mal eine Banane, ein Nussriegel oder ein Blend mehr ein.
- 4. Saftschorle statt purem Saft! – Gerade in Getränken kann sehr viel Zucker versteckt sein. Versuche ungesüßte Getränke, wie Tee & Wasser zu trinken. Wenn Fruchtsäfte für Dich unverzichtbar sind, verbiete sie Dir nicht, sondern trinke mit Mineralwasser verdünnte Saftschorlen (1:3).
- 5. Süße Pre-Workout Snacks – Wer kennt es nicht, den Hungerast vor dem Training. Gerade in diesen Momenten ist es sinnvoll, auf Lebensmittel zurückzugreifen, die Dir schnell & effektiv Energie für die bevorstehende Sporteinheit liefern. Beispiele dafür sind Energy Balls, Trockenfrüchte oder der Banana Strawberry Blend.
- 6. Herzhafte Snacks – Nicht selten verbindet man mit kleinen Zwischenmahlzeiten einen Müsliriegel, ein Stück Kuchen oder ein Fruchtjoghurt. Greife vermehrt auch zu herzhaften Snacks, wie z.B. Gemüse & Hummus, einem Käse-Vollkornbrot oder einer Handvoll Nüssen.
- 7. Versteckte Zuckerfallen – Oftmals greift man unbewusst zu zuckerhaltigen Lebensmitteln. Achte beim nächsten Einkauf auf die Zutatenliste und schnappe Dir z.B. statt Apfelmus lieber ungesüßtes Apfelmark!
- 8. Kuchen-Liebhaber aufgepasst – Kaffee & Kuchen sind für Dich der größte Genuss? Dann behalte Dir Deine Routine bei und backe dafür selbst Deinen Kuchen. Im Gegensatz zum Kuchen vom Lieblingsbäcker um die Ecke, kannst Du den Zuckergehalt eines selbstgebackenen Kuchens nämlich regulieren (und reduzieren)!
- 9. Sugar keeps you running! – Gerade bei langandauernden Sportarten, wie z.B. Triathlon, Marathon oder auch Spielsportarten wie Fußball, hält Dich eine kleine Zuckerzufuhr während der Einheit oder in kurzen Pausen dazwischen fit. Pro Tipp: Besonders die Kombination von verschiedenen Kohlenhydraten (wie z.B. Fructose & Glucose) liefert Dir schnell verfügbare Energie! (Vejo Fun Fact: Wusstest Du, dass Profitriathleten wie Patrick Lange, während eines knapp 8-stündigen Wettkampfes, ca. 10.000 kcal durch Gele, Riegel & Getränke zu sich nehmen?)
- 10. Genieße Zucker bewusst – Keiner verlangt von Dir, Zucker komplett zu meiden. Versuche jedoch, wenn Du etwas Süßes isst, dies bewusst zu tun. Lege Dir ein Stück Schokolade auf den Teller, schneide Obst auf oder genieße ein Stück Kuchen ganz bewusst!
Warum lieben Kinder Zucker so sehr?
Kinder haben eine angeborene Vorliebe für den süßen Geschmack. Dies ist vermutlich auf frühere Zeiten zurückzuführen, weil wir dadurch in der Lage waren, sehr einfach energiereiche und gleichzeitig ungiftige Nahrung zu erkennen. Dies war eine überlebensnotwendige Eigenschaft. Durch die Süße wird ebenfalls das Belohnungssystem aktiviert und wir wollen automatisch ‚mehr‘ davon.
Kinder und Jugendliche sind daher besonders anfällig für eine hohe Zuckerzufuhr. Die EsKiMo II Studie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft belegt, dass die Gesamtzuckerzufuhr von Kindern zwischen 6-18 Jahren bei 20 En% und die Zufuhr an freien Zuckern bei 17,5 En% lag (2015-2017). Wir erinnern uns - die empfohlene Tagesmenge an freien Zuckern liegt bei max. 10 En%.
Eine (zu) hohe Zuckeraufnahme in Kindheit und Jugend ist aber als kritisch zu bewerten, da Ernährungsmuster aus dieser Phase, die Ernährung im Erwachsenenalter prägen. Außerdem steigt das Risiko für Übergewicht bereits in jungen Jahren und entsprechend das Risiko für ernährungsmitbedingten Krankheiten.
Da Kinder noch nicht eigenverantwortlich handeln können, sollten die Eltern den Zuckerkonsum der Kinder im Blick haben und ggf. reduzieren.
Was sagt die Politik? Wird eine Reduktion der Tagesmenge an Zucker für Erwachsene angestrebt?
Die Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie wurde 2018 im Bundeskabinett beschlossen und hat zum Ziel, den hohen Gehalt von Zucker, Fetten und Salz in Fertigprodukten zu reduzieren. Diese Grundsatzvereinbarung geschah zwischen Politik und Verbänden der Lebensmittelwirtschaft. Bis 2025 sollen Zuckerreduktionen von 15% in Erfrischungsgetränken und fruchthaltigen Getränken mit Zuckerzusatz erzielt werden sowie mindestens 20% in Frühstückscerealien mit Kinderoptik. Erste Ergebnisse im Herbst 2019 zeigten, dass diese Strategie wirkt: In allen untersuchten Produktgruppen (Milchprodukte, Erfrischungsgetränke, Frühstückscerealien, Tiefkühl-Pizzen) wurden reduzierte Energie- oder Zuckergehalte festgestellt. Dabei ist ebenfalls aufgefallen, dass besonders Produkte „mit Kinderoptik“ deutliche Reduktionen aufweisen.
Wir hoffen, dass wir Dir mit diesem Artikel helfen konnten, Zucker und seine Formen besser zu verstehen. Es geht nicht darum, Zucker komplett zu vermeiden, sondern einen verantwortlichen Umgang damit zu haben und diesen an Kinder und Jugendliche weiterzugeben.
¹ WHO = World Health Organization
² DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung
³ SSB = sugar-sweetened beverages (dt. zuckergesüßte Getränke)
⁴ OECD = Organisation for Economic Cooperation and Development
Du hast noch Fragen?
Kein Problem. Schreib uns einfach unter nutrition@vejo.de.
Gerne beantwortet dir unser Team rund um Ernährungsexpertin Judith von Andrian alle Fragen über das Thema Zucker, Zuckertabellen, Diabetes, Lebensmittel & Ernährung.
Quellenverzeichnis:
1.Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Evidenzbasierte Leitlinie – Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten
2.https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/
3.https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/typ-2-diabetes-und-koerpergewicht/
4.Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): 14. DGE-Ernährungsbericht. Bonn (2020)
5.OECD/European Observatory on Health Systems and Policies (2019), Deutschland: Länderprofil Gesundheit 2019, State of Health in the EU, OECD Publishing, Paris/European Observatory on Health Systems and Policies, Brussels.
6.Mensink, G., Haftenberge, M., Brettschneider, A. K., Barbosa, C. L., Perlitz, H., Patelakis, E., ... & Kamtsiuris, P. (2017). EsKiMo II–die Ernährungsstudie als Modul in KiGGS Welle 2.
7.Perrar I, Alexy U: Zuckerverzehr von Kindern und Jugendlichen in Deutschland. Ernährungs Umschau 2021; 68(2): M86–91.
8.Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS et al.: Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA (2004) 292:927–34
9.World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva (2015)
